El
Veganismo
Un vegano es alguien que no consume productos o
subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales. El término
original inglés "vegan" fue ideado en Londres en 1944 por 7
vegetarianos que se unieron para crear la Vegan Society, que sigue activa en
Inglaterra. Utilizaron la 3 primeras letras y las dos últimas de la palabra
"vegetarian" para formar la palabra "vegan".
El veganismo es una alternativa ética y sana al
consumo y dependencia de los productos de origen animal -no adaptados a
nuestras necesidades físicas y espirituales. El vegano rechaza en su dieta las
carnes, los pescados, los lácteos, los huevos, la miel, y en general todos los
productos derivados de los animales, incluyendo el cuero, las pieles o incluso
la lana.
Se podría afirmar
que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la
Naturaleza.
Además de los múltiples beneficios personales
derivados del rechazo de los alimentos o artículos de consumo obtenidos de la
explotación cruel, injusta e innecesaria de los animales, la adopción del
veganismo contribuye a paliar el hambre mundial, a proteger el medio ambiente y
a mejorar la calidad de vida de todo el planeta, creando las condiciones
idóneas para una convivencia social basada en la no violencia.
¿Por qué
vegano?
Nunca hay una única razón por la que alguien se
hace vegano. A menudo un suceso o argumento particular persuade a alguien a
adoptar un estilo de vida vegano - pero las razones son tan diversas como las
personas en sí mismas. En general, el primer contacto con estos argumentos
suele llevar a pensar más profundamente sobre todas las implicaciones de
nuestro estilo de vida.
Entre las muchas
razones para hacerse vegano, las más comunes suelen ser tres.
Una es la
preocupación por los animales. Muchas personas se hacen vegetarianas porque no
desean tener que matar animales para obtener alimento. Sin embargo, en la
sociedad actual, debido a las condiciones tan inhumanas en que son criados
estos animales, la obtención de otros productos distintos de la carne sigue
siendo también cruel y despiadada. Mucha gente se hace vegana y evitan por
completo todo producto de origen animal.
La segunda razón es la salud. Actualmente
está demostrado que el consumo de productos cárnicos y lácteos tiene efectos
desastrosos para la salud humana.
Finalmente, existen preocupaciones
ambientales. Un estudio reciente concluyó que la segunda mayor fuente de contaminación,
después de los carburantes, es la industria cárnica.
Los
derechos animales
Paralelamente a los "derechos
humanos", son con diferencia la motivación más destacada para rechazar los
productos de origen animal. Los "derechos animales" es un término
popular empleado para describir a
quienes han trascendido una postura del "bienestar animal" (la
reducción del sufrimiento más que la abolición de la causa original) hacia una
filosofía que, tanto como sea posible en la práctica, busca permitir a los
animales que sigan los dictados de la naturaleza libres de la interferencia
humana.
Todos las especies animales (incluyendo la
humana) comparten características similares - tales como la capacidad de sentir
dolor, miedo y hambre. La humanidad practica el especismo - esto es, la
discriminación contra los animales simplemente por no ser de nuestra misma
especie. El especismo, como el racismo, es irracional y está perpetuado por la
ignorancia y ciertas sutiles coacciones.
La humanidad sigue permitiendo el uso de
millones de animales para la alimentación (carnes, pescados, aves, leche,
huevos, miel y todos sus derivados), para la ciencia (investigación médica;
experimentación de medicamentos, productos de limpieza y cosméticos, artículos
para el hogar, para la agricultura, etc.; clonación, xenotrasplantes), para
vestir (cuero, lana, seda); y para la diversión (incluyendo mascotas, caza y
pesca, carreras de caballos y perros, acuarios, circos, zoos y parques safari).
Los animales no son más que meros artículos de consumo -
sacrificados y explotados en nombre de las ganancias,
la avaricia, el "progreso" y el
"entretenimiento". Diversas generaciones de veganos han mostrado que
es posible vivir saludablemente sin recurrir al uso y abuso de los animales.
Aunque generalmente se suele entender la postura
vegetariana respecto a la dieta, la vegana suele ser más difícil de aceptar.
Podríamos plantear la siguiente reflexión:
supongamos que todo el mundo fuese vegetariano, y no hubiera que criar ganado
para la alimentación. ¿Estaría justificado sacrificar animales para la
producción de, por ejemplo, cuero? El cuero se emplea para la fabricación de
calzado, prendas de vestir y todo tipo de
complementos, y suele verse como algo "natural" y
"tradicional".
Por ello el veganismo es una postura más
comprometida que rechaza todo tipo de explotación animal.
En el mundo actual, en el que las técnicas
productivas han evolucionado hasta el extremo de poder ofrecernos productos
alternativos a aquéllos de origen animal, debemos esforzarnos por evitar estos
últimos. La elección está siempre en nuestra mano.
Ponerlo
en práctica
Aunque a primera vista la dieta vegana pueda
parecer muy limitada, en la práctica no es así. Además de las frutas frescas y
los vegetales, un régimen vegano puede incluir una gran variedad de platos preparados a base
de cereales, pastas alimenticias, pan, patatas, legumbres (judías, garbanzos,
lentejas, guisantes, etc.), arroz, semillas y frutos oleaginosos, germinados de
legumbres y semillas, frutos secos y sus cremas (de almendras, cacahuetes,
anacardos, etc.); leche de soja, tofu, tempeh o análogos, a base de proteína
vegetal texturizada. Todos
estos alimentos aportan los elementos necesarios para satisfacer los paladares
más exigentes y cubrir ampliamente todas nuestras necesidades nutritivas.
Practicar el veganismo no es difícil. Muchos
platos tradicionales pueden prepararse con sus equivalentes veganos. En general
los productos lácteos animales pueden ser sustituidos por los derivados de la
soja. Tampoco es difícil encontrar calzado, cinturones y otros accesorios que
no estén fabricados con cuero. Ya existen productos de cosmética y cuidado
personal (jabón, champú, dentífrico, etc.) De origen vegetal y que no están
probados sobre animales.
Tus acciones cotidianas afectan a todos los
habitantes de la Tierra.
Lista
de nutriendes veganos
Hidratos
de Carbono
Son esenciales en la dieta pues la necesidad más
urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un
metabolismo normal.
Aparte ahorran proteínas. Los hdc son un grupo
de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de
frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa
y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales
integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como
bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas
secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras,
castañas, avellanas y cacahuete; verduras como patatas y tapioca
Grasas
Forman el
tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el
calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las
neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son
una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar,
después de los hdc o en específicos esfuerzo físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces,
almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas,
semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.
Vitaminas
Son fundamentales para la digestión, para la
reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular,
favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos. Si
existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada,
la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.
Vitamina A: Se
presenta como tal solo en los productos animales,
pero los
carotenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en
Vit. A,
Además se almacena, por lo que si
consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de
esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y
amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, patatas, espinaca,
diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.
Vitamina C:
Una dieta vegana aporta más vitamina C que una
dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi,
pomelos, limón, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja,
coliflor, brócoli, patatas, repollitos de bruselas, melones y mangos.
Vitamina D:
Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su
utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama “vitamina solar”, ya que la
mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. Sin embargo, tomar
demasiada vitamina D puede ser peligroso para la salud.
Vitamina E: Evita
la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y
mantiene la fertilidad por más años.La
mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales
integrales.
Vitamina K: Efectos
antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es esencial en la
dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y
amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.
Complejo Vitamina B: Todas
desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono,
las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales
de estas vitaminas:
B1: levadura
de cerveza, germen de trigo y soja
B2: (riboflavina) levadura
de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
B3: levadura
de cerveza, legumbres, mantequilla de cacahuete
B6: levadura
de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
B12: es
importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos
rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se
encuentra en los productos animales. Se puede encontrar en :
levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de
soja fortificada, sucedáneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén
enriquecidos en la citada vitamina.
Al respecto de esta vitamina existe un gran
debate. Algunos nutricionistas afirman que ningún alimento vegetal es una
fuente fiable de B12. Otros dicen que la podríamos encontrar en la propia
tierra, donde nuestros antepasados cultivaban sus hortalizas, pero debido al
deterioro del medio ambiente y a los métodos de producción industriales de
nuestras verduras, éstas han dejado de proporcionarnos una vitamina que antes
sí lo hacían. En cualquier caso, y mientras se ponen de acuerdo los expertos,
yo recomiendo tomarla.
Ácido
Fólico: actúa
junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del
otro.
Se
encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.
Ácido Pantoténico:
es importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos
corporales.
Se
encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo,
repollo y arvejas.
Biotina: ejerce
un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y
las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos
y además la sintetiza el propio organismo. También en: las judías verdes, soja,
frutos secos y levadura de cerveza.
Minerales: son
necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.
Calcio: es
el mineral más abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La
ingesta excesiva de proteínas, limita la absorción del calcio, como ocurre en
la dieta basada en productos animales. En esta página hay más información al
respecto. Se halla en semillas de sésamo, perejil,
soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) Y
también en jugos fortificados.
Hierro: combinado
con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta
el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas
mayormente), patatas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil y
levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta
absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una
ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limón (vit. C) u otras frutas. Sin
embargo, cocinar con utensilios de hierro no es recomendable. Este metal puede reaccionar
con los bicarbonatos del agua y de los alimentos durante la cocción y con el
oxígeno del aire, convirtiéndose en óxido ferroso, que puede ser muy
perjudicial. Sería como chupar un tornillo. La mejor forma de obtenerlo, es en
forma de alimento.
Zinc: es
importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y
sobre todo en la maduración sexual. El consumo de alcohol provoca un aumento de
la eliminación del zinc. Las
fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres,
semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.
Fósforo: influye
en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación
de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio,
lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura
osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o
pepsi, etc.) Puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes
cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, cacahuetes, guisantes,
levadura de cerveza.
Sodio/Cloro/Potasio: juntos
controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las
contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más
sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención
de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras
en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, patatas, plátanos,
naranjas y tomates. Por tanto, todo el sodio que el cuerpo
necesita lo podemos encontrar en los propios alimentos. Si utilizamos un
sistema de cocción que mantenga intacta la presencia de estos minerales en los
alimentos, no necesitamos añadir sal.
Magnesio: liberador
de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y
contracciones musculares. Se
encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu
(queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.
Yodo: es
un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas.
Su deficiencia puede provocar bocio. Pero un exceso del mismo puede ser
perjudicial para el tiroides. Podemos encontrar yodo en las algas y en la sal
yodada, aunque esta última hay que tomarla con moderación. Fuentes de yodo,
aunque en menor cuantía, son también las verduras y las legumbres, así que si
incluimos en nuestra dieta una buena cantidad de estos alimentos y algas,
podríamos prescindir de la sal yodada.
Proteínas
Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de
los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres
primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el
funcionamiento químico de animales y plantas.
Las proteínas son las principales formadoras de
vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los
más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como
por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.
Encontramos
proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo,
arroz, coliflor, mantequilla de cacahuete, guisantes, lentejas, frutas oleaginosas,
champiñones y pasta integral.
Oligoelementos
Los siguientes oligoelementos son esenciales
para la vida humana, aunque no
hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.
Cromo: afecta
la metabolización de la glucosa. Lo
encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.
Cobalto: importante
componente de la Vitamina B12. Lo
encontramos en: algas y el resto de los vegetales
Cobre: importante
en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales
integrales, verduras de hoja y legumbres
Fluor: vital
en la formación de dientes y huesos. Lo
encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y
el suelo
Manganeso: formación
de huesos y sistemas enzimáticos. Lo
encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, en
frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de cacahuete, frutas
y verduras.
Molibdeno: regulador
del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las
legumbres, y también en cereales integrales y levadura.
Selenio: protege
los glóbulos rojos. Lo
encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de
cerveza.
Pirámide de
nutrición vegana
La base de la pirámide está formada
por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación
(los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es
necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya
equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios
alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los
nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos
en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Grupo 1: Cereales
(6-11 raciones):
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales
de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo,
muësli, cous cous, etc.
¿Qué cuenta como una
ración de cereales?
· 1 Ración = 1 rodaja de
pan
· 1 Ración = 1 bol de
cereales de desayuno
· 1 Ración = 1/2 bol de
cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales
integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo,
centeno así como panes
y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y
Hortalizas (3 o más raciones):
Espinacas, col, berros, pimientos,
tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una
ración de verduras?
Cada una de las lineas es una ración:
· 1 Ración = 1/2 vaso
(120 ml) de vegetales
· 1 Ración = 1 vaso (240
ml) de ensalada
· 1 Ración = 3/4 de vaso
(180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de
vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son
buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: Frutas y
Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas,
kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de
albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una
ración de frutas?
Cada una de las lineas es una ración:
· 1 Ración = 1 1/2
manzana, plátano, naranja o pera
· 1 Ración = 1/2 vaso
(120 ml) fruta
· 1 Ración = 3/4 vaso
(180 ml) de zumo
· 1 Ración = 1/4 vaso de
frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta,
incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya,
mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos
Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
Brócoli, espinacas, leche de soja
enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini,
melaza, etc.
¿Qué cuenta como una
ración de alimentos ricos en calcio?
Cada una de las lineas es una ración:
· 1/2 vaso (120 ml) de
leche de soja enriquecida
· 1/4 vaso (60 ml) de
tofu enriquecido
· 1/2 vaso (120 ml) de
zumo de naranja enriquecido.
· 1/4 vaso (60 ml) de
almendras
· 3 cucharadas (45 ml)
de mantequilla de almendra
· 2 cucharadas (30 ml)
de sésamo
· 1 vaso (240 ml) de
vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.)
Cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
· 1 vaso (240 ml) de
legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
· 1/4 vaso (60 ml) de
algas secas
· 1 cucharada (15 ml) de
melaza
· 5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes
a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluye alimentos ricos en calcio en cadacomida
.
Grupo 5: Legumbres o
alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh,
tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes,
etc.
¿Qué cuenta como una
ración de legumbres?
Cada una de las lineas es una ración:
· 1 vaso (240 ml) de
legumbres cocidas
· 1/2 vaso (120 ml) de
tofu o tempeh
· 1 hamburguesa vegetal
· 3 cucharadas (45 ml)
de mantequilla de avellanas o de otras semillas
· 1/4 vaso (60 ml) de
nueces y semillas
· 2 vasos (480 ml) de
leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos
en proteínas. Consumir
vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas
proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros
esenciales (1 a 2 raciones):como cereales de
desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas
vegetales, etc. Además de suplementos de vitamina B12.
Presta atención a estos nutrientes importantes.
Acido graso Omega-3
La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el
aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con
verduras, patatas o cereales.
¿Qué cuenta como una
ración de ácidos grasos?
· 1 cucharilla de aceite
de lino
· 4 de aceite de canola
· 3 cucharadas (45 ml)
de nueces
· 1 vaso (240 ml) de
judías de soja
Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de
desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o
levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Puedes tomar
un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes
suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
· Consumir una cierta
variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes
nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
· Limitar la utilización
de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. Esto se puede conseguir
con un sistema de cocción que garantice poder cocinar sin sal ni aceite.
Saladmaster lo garantiza.
· Procurar consumir
productos integrales ricos en minerales.
· Preferiblemente, no
utilizar agua para la cocción de las verduras, ya que los minerales y vitaminas
se diluyen en el agua. De ser necesaria usarla, utilizarla para hacer sopas y
cremas.
Proteínas
En las
dietas veganas y vegetarianas
Por Vegan Society
Las proteínas son moléculas grandes
constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte
aminoácidos que se encuentran comunmente tanto en las proteínas de origen
animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho
aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los
alimentos que ingerimos. Estos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los niños necesitan adicionalmente también aportes de histidina y
posiblemente taurina. Las proteínas son necesarias parael crecimiento y para el
mantenimiento de los tejidos. También son empleadas por el cuerpo para la
formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.
Fuentes veganas de
proteínas
Los alimentos que más proteínas
aportan en una dieta vegana son:
· Las legumbres:
Garbanzos, judías, lentejas,
productos derivados de la soja...
· Los cereales:
Harina, avena, arroz, cebada, alforfón
o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...
· Los frutos secos:
Las nueces, avellanas, almendras,
anacardos...
· Y las semillas:
Semillas de girasol, de calabaza, de
sésamo...
¿Se puede decir que
las proteínas vegetales son de "segunda clase"?
De ninguna manera. Los nutricionistas
llegaron a creer que las proteínas de origen vegetal eran de calidad inferior respecto a las de
origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de
"segunda clase".
Esta creencia estaba centrada en experimentos que se
llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a
las que se les suministraba una serie de aminoácidos provenientes de otras
ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos. Sin embargo, los
parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las
diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran
exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales
diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho
mayor, en comparación con los niños humanos, y así necesitan más proteínas. Una
comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta
diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la
leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si
las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían. Estos tests
sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que
subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya
abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.
La combinación de
proteínas, ¿es necesaria?
No, no lo es. Otros experimentados
llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas. Esta creencia desafortunadamente ha
crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en
cada comida alimentos proteicos complementarios
con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de
mejorar la disponibilidad de aminoácidos.
Las proteínas en los alimentos tienen
un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos
años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue
contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%.
Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se
encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido
limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en
una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción
menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los
cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en
la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido
limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los
alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos
en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.
Las dietas basadas sólo en alimentos
de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de
todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico
respecto a la proteína animal.
Respecto al exceso de
proteínas
Los estudios muestran que las dietas
veganas proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización
Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha
más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud.
En efecto, la ingesta excesiva de
proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La
función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en
pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al
balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos.
Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener
efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se
ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la
cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía judías de soja.
Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones
cardíacas.
Una encuesta a 620 mujeres llevada a
cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas, aquéllas que consumían regularmente
proteínas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general
tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer cáncer de mama. En contraste, el consumo de carnes
rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres
pre-menopáusicas.
Las dietas ricas en proteínas
animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El
ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras
en el riñón. Además, también acidifica el resto
de nuestro organismo, dando lugar a otros problemas de salud.
Los niños y las
proteínas
La necesidad de los niños es de
energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con
una dieta vegana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están
sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de
constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los
patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en
aporte energético tales como cereales,
legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran
una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.
Información extraída de estas páginas:
Www.dimensionvegana.com
