Curso completo de cocina vegana. Introducción al Veganismo

El Veganismo

Un vegano es alguien que no consume productos o subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales. El término original inglés "vegan" fue ideado en Londres en 1944 por 7 vegetarianos que se unieron para crear la Vegan Society, que sigue activa en Inglaterra. Utilizaron la 3 primeras letras y las dos últimas de la palabra "vegetarian" para formar la palabra "vegan".

El veganismo es una alternativa ética y sana al consumo y dependencia de los productos de origen animal -no adaptados a nuestras necesidades físicas y espirituales. El vegano rechaza en su dieta las carnes, los pescados, los lácteos, los huevos, la miel, y en general todos los productos derivados de los animales, incluyendo el cuero, las pieles o incluso la lana.

Se podría afirmar que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la Naturaleza.

Además de los múltiples beneficios personales derivados del rechazo de los alimentos o artículos de consumo obtenidos de la explotación cruel, injusta e innecesaria de los animales, la adopción del veganismo contribuye a paliar el hambre mundial, a proteger el medio ambiente y a mejorar la calidad de vida de todo el planeta, creando las condiciones idóneas para una convivencia social basada en la no violencia. 

¿Por qué vegano? 

Nunca hay una única razón por la que alguien se hace vegano. A menudo un suceso o argumento particular persuade a alguien a adoptar un estilo de vida vegano - pero las razones son tan diversas como las personas en sí mismas. En general, el primer contacto con estos argumentos suele llevar a pensar más profundamente sobre todas las implicaciones de nuestro estilo de vida.

Entre las muchas razones para hacerse vegano, las más comunes suelen ser tres.

Una es la preocupación por los animales. Muchas personas se hacen vegetarianas porque no desean tener que matar animales para obtener alimento. Sin embargo, en la sociedad actual, debido a las condiciones tan inhumanas en que son criados estos animales, la obtención de otros productos distintos de la carne sigue siendo también cruel y despiadada. Mucha gente se hace vegana y evitan por completo todo producto de origen animal.

La segunda razón es la salud. Actualmente está demostrado que el consumo de productos cárnicos y lácteos tiene efectos desastrosos para la salud humana.

Finalmente, existen preocupaciones ambientales. Un estudio reciente concluyó que la segunda mayor fuente de contaminación, después de los carburantes, es la industria cárnica. 

Los derechos animales 

Paralelamente a los "derechos humanos", son con diferencia la motivación más destacada para rechazar los productos de origen animal. Los "derechos animales" es un término popular empleado para describir a quienes han trascendido una postura del "bienestar animal" (la reducción del sufrimiento más que la abolición de la causa original) hacia una filosofía que, tanto como sea posible en la práctica, busca permitir a los animales que sigan los dictados de la naturaleza libres de la interferencia humana.

Todos las especies animales (incluyendo la humana) comparten características similares - tales como la capacidad de sentir dolor, miedo y hambre. La humanidad practica el especismo - esto es, la discriminación contra los animales simplemente por no ser de nuestra misma especie. El especismo, como el racismo, es irracional y está perpetuado por la ignorancia y ciertas sutiles coacciones.

La humanidad sigue permitiendo el uso de millones de animales para la alimentación (carnes, pescados, aves, leche, huevos, miel y todos sus derivados), para la ciencia (investigación médica; experimentación de medicamentos, productos de limpieza y cosméticos, artículos para el hogar, para la agricultura, etc.; clonación, xenotrasplantes), para vestir (cuero, lana, seda); y para la diversión (incluyendo mascotas, caza y pesca, carreras de caballos y perros, acuarios, circos, zoos y parques safari). Los animales no son más que meros artículos de consumo - sacrificados y explotados en nombre de las ganancias, la avaricia, el "progreso" y el "entretenimiento". Diversas generaciones de veganos han mostrado que es posible vivir saludablemente sin recurrir al uso y abuso de los animales.

Aunque generalmente se suele entender la postura vegetariana respecto a la dieta, la vegana suele ser más difícil de aceptar.

Podríamos plantear la siguiente reflexión: supongamos que todo el mundo fuese vegetariano, y no hubiera que criar ganado para la alimentación. ¿Estaría justificado sacrificar animales para la producción de, por ejemplo, cuero? El cuero se emplea para la fabricación de calzado, prendas de vestir y todo tipo de complementos, y suele verse como algo "natural" y "tradicional".

Por ello el veganismo es una postura más comprometida que rechaza todo tipo de explotación animal.

En el mundo actual, en el que las técnicas productivas han evolucionado hasta el extremo de poder ofrecernos productos alternativos a aquéllos de origen animal, debemos esforzarnos por evitar estos últimos. La elección está siempre en nuestra mano. 

Ponerlo en práctica 

Aunque a primera vista la dieta vegana pueda parecer muy limitada, en la práctica no es así. Además de las frutas frescas y los vegetales, un régimen vegano puede incluir una gran variedad de platos preparados a base de cereales, pastas alimenticias, pan, patatas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.), arroz, semillas y frutos oleaginosos, germinados de legumbres y semillas, frutos secos y sus cremas (de almendras, cacahuetes, anacardos, etc.); leche de soja, tofu, tempeh o análogos, a base de proteína vegetal texturizada. Todos estos alimentos aportan los elementos necesarios para satisfacer los paladares más exigentes y cubrir ampliamente todas nuestras necesidades nutritivas.

Practicar el veganismo no es difícil. Muchos platos tradicionales pueden prepararse con sus equivalentes veganos. En general los productos lácteos animales pueden ser sustituidos por los derivados de la soja. Tampoco es difícil encontrar calzado, cinturones y otros accesorios que no estén fabricados con cuero. Ya existen productos de cosmética y cuidado personal (jabón, champú, dentífrico, etc.) De origen vegetal y que no están probados sobre animales.

Tus acciones cotidianas afectan a todos los habitantes de la Tierra.

Lista de nutriendes veganos

Hidratos de Carbono

Son esenciales en la dieta pues la necesidad más urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un metabolismo normal.
Aparte ahorran proteínas. Los hdc son un grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castañas, avellanas y cacahuete; verduras como patatas y tapioca


Grasas

Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los hdc o en específicos esfuerzo físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.


Vitaminas

Son fundamentales para la digestión, para la reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.

Vitamina A: Se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A,

Además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, patatas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.


Vitamina C: 

Una dieta vegana aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, patatas, repollitos de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. Sin embargo, tomar demasiada vitamina D puede ser peligroso para la salud.

Vitamina E: Evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad por más años.La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K: Efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.


Complejo Vitamina B: Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja 
B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras 
B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de cacahuete 
B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras. 
B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la citada vitamina.

Al respecto de esta vitamina existe un gran debate. Algunos nutricionistas afirman que ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. Otros dicen que la podríamos encontrar en la propia tierra, donde nuestros antepasados cultivaban sus hortalizas, pero debido al deterioro del medio ambiente y a los métodos de producción industriales de nuestras verduras, éstas han dejado de proporcionarnos una vitamina que antes sí lo hacían. En cualquier caso, y mientras se ponen de acuerdo los expertos, yo recomiendo tomarla.

Ácido Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro.
Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales. 

Ácido Pantoténico: es importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos corporales.
Se encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas. 

Biotina: ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo. También en: las judías verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales: son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral más abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de proteínas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta página hay más información al respecto. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) Y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), patatas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limón (vit. C) u otras frutas. Sin embargo, cocinar con utensilios de hierro no es recomendable. Este metal puede reaccionar con los bicarbonatos del agua y de los alimentos durante la cocción y con el oxígeno del aire, convirtiéndose en óxido ferroso, que puede ser muy perjudicial. Sería como chupar un tornillo. La mejor forma de obtenerlo, es en forma de alimento.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) Puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, cacahuetes, guisantes, levadura de cerveza.

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, patatas, plátanos, naranjas y tomates. Por tanto, todo el sodio que el cuerpo necesita lo podemos encontrar en los propios alimentos. Si utilizamos un sistema de cocción que mantenga intacta la presencia de estos minerales en los alimentos, no necesitamos añadir sal.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio. Pero un exceso del mismo puede ser perjudicial para el tiroides. Podemos encontrar yodo en las algas y en la sal yodada, aunque esta última hay que tomarla con moderación. Fuentes de yodo, aunque en menor cuantía, son también las verduras y las legumbres, así que si incluimos en nuestra dieta una buena cantidad de estos alimentos y algas, podríamos prescindir de la sal yodada.

Proteínas
Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, coliflor, mantequilla de cacahuete, guisantes, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pasta integral.


Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, aunque no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo: afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.


Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres


Fluor: vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo

Manganeso: formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de cacahuete, frutas y verduras.

Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.

Selenio: protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.

Pirámide de nutrición vegana

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

·       1 Ración = 1 rodaja de pan

·       1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno

·       1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:

·       1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales

·       1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada

·       1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:

·       1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera

·       1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta

·       1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo

·       1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:

·       1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida

·       1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido

·       1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.

·       1/4 vaso (60 ml) de almendras

·       3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra

·       2 cucharadas (30 ml) de sésamo

·       1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) Cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

·       1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)

·       1/4 vaso (60 ml) de algas secas

·       1 cucharada (15 ml) de melaza

·       5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).

Incluye alimentos ricos en calcio en cadacomida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:

·       1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas

·       1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh

·       1 hamburguesa vegetal

·       3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas

·       1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas

·       2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Además de suplementos de vitamina B₁₂. Presta atención a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

·       1 cucharilla de aceite de lino

·       4 de aceite de canola

·       3 cucharadas (45 ml) de nueces

·       1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B₁₂:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B₁₂ o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B₁₂

Puedes tomar un suplemento de vitamina B₁₂ para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

·       Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

·       Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. Esto se puede conseguir con un sistema de cocción que garantice poder cocinar sin sal ni aceite. Saladmaster lo garantiza.

·       Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

·       Preferiblemente, no utilizar agua para la cocción de las verduras, ya que los minerales y vitaminas se diluyen en el agua. De ser necesaria usarla, utilizarla para hacer sopas y cremas.

Proteínas

En las dietas veganas y vegetarianas

Por Vegan Society

Las proteínas son moléculas grandes constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos que se encuentran comunmente tanto en las proteínas de origen animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los alimentos que ingerimos. Estos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los niños necesitan adicionalmente también aportes de histidina y posiblemente taurina. Las proteínas son necesarias parael crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. También son empleadas por el cuerpo para la formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Fuentes veganas de proteínas

Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son:

·  Las legumbres:

Garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja...

·  Los cereales:

Harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...

·  Los frutos secos:

Las nueces, avellanas, almendras, anacardos...

·  Y las semillas:

Semillas de girasol, de calabaza, de sésamo...

¿Se puede decir que las proteínas vegetales son de "segunda clase"?

De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las proteínas de origen vegetal eran de calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de "segunda clase".

Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminoácidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos. Sin embargo, los parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparación con los niños humanos, y así necesitan más proteínas. Una comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían. Estos tests sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.

La combinación de proteínas, ¿es necesaria?

No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos.

Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%. Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.

Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.

Respecto al exceso de proteínas

Los estudios muestran que las dietas veganas proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud.

En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos.

Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía judías de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardíacas.

Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas, aquéllas que consumían regularmente proteínas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer cáncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres pre-menopáusicas.

Las dietas ricas en proteínas animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el riñón. Además, también acidifica el resto de nuestro organismo, dando lugar a otros problemas de salud.

Los niños y las proteínas

La necesidad de los niños es de energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con una dieta vegana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energético tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.

Información extraída de estas páginas:

www.vegetarianismo.net/

Www.creativegan.net

Www.dimensionvegana.com